Kebiasaan Digital Sebelum Tidur Yang Bikin Susah Istirahat

Selain efek cahaya, aktivitas digital juga menstimulasi otak untuk tetap aktif. Misalnya, saat seseorang membaca berita, bermain game, atau terlibat dalam percakapan intens di media sosial, otak akan terus bekerja memproses informasi. Hal ini membuat tubuh sulit beralih ke kondisi rileks yang dibutuhkan untuk tidur nyenyak. Kebiasaan ini dapat menyebabkan kesulitan tidur (insomnia ringan), tidur tidak lelap, bahkan terbangun di tengah malam. Dalam jangka panjang, kurang tidur bisa berdampak pada konsentrasi, suasana hati, dan kesehatan fisik secara keseluruhan.

Untuk mengatasinya, sebaiknya batasi penggunaan perangkat digital setidaknya 30 hingga 60 menit sebelum tidur. Gunakan waktu tersebut untuk kegiatan yang lebih menenangkan, seperti membaca buku fisik, mendengarkan musik lembut, atau melakukan peregangan ringan. Jika memang perlu menggunakan perangkat, aktifkan fitur mode malam atau filter cahaya biru untuk mengurangi efeknya.

Kebiasaan Digital Sebelum Tidur Kini Menjadi Rutinitas yang sangat umum, terutama di kalangan anak muda dan pekerja kantoran. Contoh paling sering adalah kebiasaan scroll media sosial seperti Instagram, TikTok, atau X (Twitter) sebelum tidur. Banyak orang menganggap aktivitas ini sekadar hiburan ringan untuk melepas penat, padahal justru bisa membuat otak tetap aktif dan sulit beristirahat. Konten yang terus berganti di layar membuat otak terus menstimulasi rasa ingin tahu dan kewaspadaan, sehingga tubuh tidak bisa sepenuhnya rileks. Akibatnya, meskipun mata terasa lelah, rasa kantuk sulit datang karena otak masih “sibuk” mencerna informasi yang diterima.

Selain media sosial, kebiasaan menonton film atau serial di platform streaming seperti Netflix juga menjadi penyebab umum susah tidur. Banyak orang berniat menonton satu episode sebelum tidur, tetapi akhirnya terbawa alur cerita hingga larut malam. Aktivitas ini tidak hanya mengurangi jam tidur, tetapi juga membuat tubuh kekurangan waktu istirahat yang berkualitas. Begitu pula dengan kebiasaan bermain game online yang menuntut fokus dan emosi tinggi. Game dapat memicu adrenalin, sehingga detak jantung meningkat dan tubuh sulit masuk ke fase tenang yang dibutuhkan untuk tidur.

Contoh lainnya adalah kebiasaan memeriksa email kerja atau grup kantor di WhatsApp sebelum tidur. Walau terlihat produktif, hal ini justru memperpanjang beban mental dan membuat pikiran sulit berhenti memikirkan pekerjaan. Aktivitas digital seperti ini dapat menimbulkan stres ringan dan menghambat proses relaksasi. Tidak jarang, orang jadi terbangun di tengah malam karena masih memikirkan hal-hal yang dilihat sebelum tidur.

Memperbaiki rutinitas malam agar tidur lebih nyenyak tidak selalu harus dengan perubahan besar. Ada banyak Solusi Ringan Yang Bisa Di Lakukan untuk membantu tubuh lebih rileks dan lepas dari kebiasaan digital berlebihan sebelum tidur. Langkah pertama adalah menetapkan waktu “bebas layar”. Cobalah berhenti menggunakan ponsel, laptop, atau televisi setidaknya 30 sampai 60 menit sebelum waktu tidur. Selama waktu itu, gantilah aktivitas digital dengan hal-hal yang menenangkan, seperti membaca buku fisik, menulis jurnal, atau melakukan peregangan ringan. Kebiasaan ini membantu otak beralih dari mode aktif menjadi tenang, sehingga tubuh lebih siap untuk beristirahat.

Solusi lain yang mudah di lakukan adalah menciptakan suasana kamar yang nyaman dan kondusif untuk tidur. Matikan lampu terang dan ganti dengan pencahayaan redup agar otak menangkap sinyal bahwa waktu istirahat sudah tiba. Suhu kamar juga sebaiknya di jaga agar tidak terlalu panas atau terlalu dingin. Beberapa orang merasa lebih cepat mengantuk jika mendengarkan musik lembut atau white noise. Aroma terapi dengan minyak esensial seperti lavender juga bisa membantu menenangkan pikiran. Semua hal sederhana ini dapat membantu mengurangi ketergantungan pada gawai dan menyiapkan tubuh untuk tidur yang lebih berkualitas.

Selain itu, penting sekali menjaga tidur konsisten. Biasakan tidur serta bangun di jam yang pas setiap hari, serta di akhir pekan. Rutinitas yang teratur membantu jam biologis tubuh berfungsi dengan baik. Bila sulit lepas dari kebiasaan memeriksa ponsel, cobalah meletakkan perangkat di luar kamar tidur atau mengaktifkan mode “do not disturb”. Langkah kecil ini bisa mengurangi godaan untuk membuka notifikasi saat sudah berbaring. Dengan menerapkan perubahan ringan namun konsisten, tubuh akan terbiasa dengan pola tidur yang lebih sehat. Hasilnya, kualitas tidur meningkat, pikiran lebih segar, dan energi di pagi hari terasa lebih stabil tanpa terganggu oleh kebiasaan digital sebelum tidur.

Banyak perilaku digital sebelum tidur yang tampak sepele, tetapi sebenarnya Berdampak Besar Pada Kualitas Istirahat. Salah satu contohnya adalah kebiasaan “sekadar membuka ponsel sebentar” sebelum tidur. Banyak orang berpikir tidak masalah jika hanya menatap layar beberapa menit, namun kenyataannya aktivitas ini bisa memicu otak untuk tetap aktif. Saat membuka media sosial atau menonton video singkat, otak menerima rangsangan visual dan emosional yang membuatnya sulit beristirahat. Akibatnya, waktu tidur bisa tertunda hingga berjam-jam tanpa di sadari. Meskipun terlihat ringan, kebiasaan ini bisa mengganggu ritme sirkadian tubuh dan menurunkan produksi hormon melatonin yang berperan penting dalam mengatur rasa kantuk.

Perilaku lain yang sering di remehkan adalah mengecek notifikasi atau pesan sebelum tidur. Satu notifikasi yang muncul di layar bisa memicu rasa ingin tahu dan akhirnya membuat seseorang terjaga lebih lama. Bagi sebagian orang, membaca pesan kerja atau berita di malam hari juga dapat menimbulkan stres dan membuat pikiran terus aktif. Hal ini menyebabkan tubuh sulit masuk ke fase relaksasi yang di perlukan untuk tidur nyenyak. Bahkan, meski akhirnya tertidur, kualitas tidurnya bisa menurun karena otak tidak sepenuhnya tenang.

Selain itu, kebiasaan menonton video dengan ponsel di letakkan terlalu dekat dengan wajah juga bisa berdampak pada kesehatan mata dan pola tidur. Paparan cahaya biru dari jarak dekat meningkatkan ketegangan mata dan menghambat sinyal alami tubuh untuk beristirahat. Dalam jangka panjang, efek ini dapat menyebabkan kelelahan kronis dan menurunkan produktivitas di pagi hari. Inilah dampak yang terjadi dari Kebiasaan Digital.